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こんなに簡単で大丈夫?自分をいたわるマインドフルネスのやり方3つ

 2017/03/04 お悩み解消 ボディケア
この記事は約 5 分で読めます。
マインドフルネスのやり方をする女性
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「集中力を上げたい!」「イライラをなくしたい!」「心と頭をスッキリさせたい!」と考えているなら、いま話題のマインドフルネスがおすすめです。なぜなら、この方法だと息をすることに集中するので、頭の中が整理され、ありのままの自分を取り戻せる効果があるからです。

わたしたちは、実はずっと考え事をしている生き物。1日の内5分間だけ考え事を完全に停止して、心身ともにリフレッシュするこのマインドフルネスを実践してみませんか?それでは、簡単なマインドフルネスのやり方を3つご紹介します。

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マインドフルネスで心穏やかな日々を迎えるための簡単な瞑想やり方3つ

マインドフルネスのやり方する社員

いまストレスが原因で人の命にかかわる問題が多く起こっており、この問題は個人だけでなく、企業でも重要視するようになってきています。いまやこのマインドフルネスは、大企業であるGoogle社やIntel社、欧米の有名企業などが積極的に取り入れているセルフケア術なんです。

よって、そんな命にかかわる危険を回避するためにも、マインドフルネスのやり方を紹介していきますので、しっかりやり方を読んで頂き、あなたに合ったやり方を是非、見つけて頂きストレスから解放されてくださいね。

座禅のような瞑想のやり方

座禅のような瞑想をする女性

一番スタンダードで一番シンプルなのが瞑想。行っている姿は、座禅のようです。

  1. 背筋を伸ばして座る。背筋が伸びていれば、正座でもあぐらでも椅子でもよい
  2. 背筋を伸ばし、あごを引き、肩の力を抜いて下腹に少し力を入れる。手はひざの上に上向きで置くか、お腹の前で重ねる。
  3. 目を閉じて呼吸をする。
  4. リズムを一定にしようとしたり、深く吸おうとせずに自然に呼吸する
  5. 息が入ってくるのにしたがって、お腹や胸が膨らむのを感じる。それを心の中で「ふくらみ、ふくらみ」と実況する。
  6. 息が出ていくときは、「ちぢみ、ちぢみ」と実況する。
  7. 5分程度続ける。

※「雑念」が浮かんだときは、無理に頭から消そうとせずに「雑念、雑念」と心の中でつぶやき、ラベルを貼る。そして「戻ります」と心の中で唱え、再び呼吸に注意を戻す。

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歩きながらの瞑想のやり方

立って瞑想する女性

座って瞑想する時間が取れない!そんな忙しいあなたにおすすめなのが歩きながらの瞑想です。

  1. いつもよりゆっくり歩き、呼吸に合わせて数を数える。
  2. 吸う息で3歩歩いたら、「1,2,3」と数え、吐く息も同様にする。
  3. 数に合わせて歩くのではなく、呼吸を優先させ数え方を速くしたり遅くしたりする

※「雑念」が浮かび、数がとぎれてしまったら、「雑念」を地面に置いていくイメージをして、一度立ち止まり、もう一度1から始める。

音探し

マインドフルネスの前身である「音探し」。元はパニック障害の治療に使われていました。すぐに気が散ってしまうあなたに特におすすめします。これはリラックスというよりトレーニングですので、落ち込んでいる時や嫌な気分の時は行わないようにしてください。

 

ステップ1:一つの音に集中する!

  1. どんな音がいくつ聞こえているか数え、聞こえている音から一つ選び、1分間ずっと聞き続ける。
  2. 1分経ったら、次の音に切り替え、次々切り替えながら5~6分行う。

「雑念」が出たら、音の一つくらいに位置づけそのあたりに漂わせておくことをイメージする

 

ステップ2:集中する音の切り替えを早くする!

  1. 音を一つ選び、15秒~20秒聞いたら、次の音、次の音へと切り替える。
  2. これを5~6分行う。

 

ステップ3:すべての音に同時に集中する!

  1. すべての音を同時に聞く。
  2. 最初はむつかしいので2~3分行う。

※TVやラジオの音は会話が聞き取れない程度に小さい音にし、換気扇の音や空調機の音、鳥の鳴き声などを聞くとよい。
※自分の頭の中の空間を広げていろいろなところから音が聞こえてくるイメージで行う。

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マインドフルネスで何が変わるの?

座禅のような瞑想をする女性

マインドフルネスを行うことで、何が変わるのでしょうか?

専門的にいうと「ネガティブな認知から距離を置けるようになる」簡単にいうと「ストレスがあることを認めてあげたうえで、距離を置くことができるよう」になります。そうすることで、例えばこんなうれしい効果が得られます。

  • 集中力が上がる!
  • 正しい判断ができるようになる!
  • イライラしにくくなる!

詳しくは「マインドフルネスは恋愛ダイエットに!その3つの効果と瞑想のやり方」の記事に掲載していますので、「どんな効果が?」と思われたあなた、是非一読くださいね。まだ科学できちんと証明はされていませんが、リラックス効果が高く、自律神経も整うのはないか、という期待もされています。

ヨガや座禅から入ってOK!気軽にマインドフルネスを楽しもう!

マインドフルネスを楽しむ女性

ここまで読んで「でもやっぱり難しそう」と思っているあなた!別に「マインドフルネス」という形をとらなくても大丈夫です。

呼吸や瞑想に重きを置く伝統的なヨガや、座禅体験でもマインドフルネス的な効果を味わうことが可能なんです。それもそのはず、マインドフルネスとは座禅から宗教性を引いたものですし、座禅も元をただせばヨガの瞑想にいきつくわけです。

一度イベントのように瞑想を味わってみて、自分に向いてそうだな、と思ってからご自宅でマインドフルネスをマインドフルネスを始めるのも、わたしはアリだと思います。

座禅体験のあとには、おいしい精進料理がつくところもありますので、楽しんでみてはいかがでしょうか?

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最後に

マインドフルネスのやり方、とっても簡単だったと思います。深く考えずに「今ここにいる自分」を大切にする自分磨きと思っていただくのがいいかもしれません。

1日5分のマインドフルネスで心に余裕ができたあなたは、今よりずっとステキな人になっていますよ!

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はしもとふゆこ

はしもとふゆこ

・年齢: 28歳
・得意分野: 体を動かすダイエット記事(ヨガ、筋トレ)、東洋医学系美容記事
・趣味:ダイエット、読書、料理、コスプレ

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