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楽してお腹だけ痩せたい!たった5分でできるおすすめのヨガ5選

2016/11/11 お悩み解消 ボディケア
この記事は約 10 分で読めます。
お腹痩せたいとヨガする女性
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お腹だけを重点的に痩せたいなら、ヨガがとっても効果的であることをご存知ですか?
なぜならヨガのポーズには、お腹の筋肉や内臓にアプローチする方法がとってもたくさんあるからです!
例えば、ねじりのポーズなら、腹筋を鍛え背骨や骨盤を整え、お通じまでもよくしてくれます。ですので、お腹痩せには、ヨガを取り入れるのがとっても効果的なんです。

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お腹だけ痩せたい!たった5分で効果的なヨガ5選

お腹痩せヨガの方法5選

全体的には全然太くないのにお腹ばっかりお肉がついちゃうあなた、もしかして最近お腹を伸ばしていないのでは?

ヨガは、お腹を伸ばしてねじる運動で、お腹についたいらないものを効果的にデトックスしてくれます。

のばしてねじって静止する、派手な動きはありませんが意外と翌日筋肉痛になるくらい効きますので、普段運動していない人は体と相談しながらおこなってくださいね。一畳のスペースと5分間さえあればできる、私も実践した腹痩せヨガを5つご紹介します。

呼吸・瞑想

ヨガが他のストレッチともっとも異なっているのは、心のメンテナンスから始めるところではないでしょうか?呼吸をコントロールすることで、瞑想状態に入り心のデトックスをします。息を深くすることで、体が温まり代謝を上げます。

そして、自律神経が整えることで基礎体温が上がり、燃えやすく痩せやすい体を作ってくれます。

また、瞑想を続けることで、体のゆがみが取れ食欲もコントロールもできるようになりますので、ぜひトライしてみてください。

基本呼吸のやり方

  1. あぐらをかき、座骨を安定させ、まっすぐに座る。
  2. 目を閉じる
  3. 鼻から息を細く吐き、鼻からゆっくりと吸う

この時、息をすることに集中し他の考えが浮かんでも、とりあえず置いておいて呼吸に専念することで、スムーズに瞑想に入ることができます。

出典:https://www.youtube.com/watch?v=xZCYDUEM5_o

腹筋を使う呼吸のやり方

  1. あぐらをかき、座骨を安定させ、まっすぐに座る。
  2. 鼻から1回吸い鼻から5回に分けて吐く。その際、お腹を一回ずつひっこめる。

 

出典:https://www.youtube.com/watch?v=IikSL8UYQbc

ねじりのポーズ

このねじりのポーズは、お腹についたいらないものを搾り取るなど腹筋に効果のあるポーズです。なぜなら、ねじってから深い息を吸い込む動作を繰り返しますので、結果的に腹筋に効きことになります。

でも、腹筋効果があるからと言って、やりすぎると筋肉痛になりますので注意が必要ですね。また、座り方がちょっと複雑ですので、動画を見てから挑戦することをおすすめてします。

ねじりポーズのやり方

  1. 正座で座る
  2. お姉さん座りになり、上にきている方の脚を立て、下の足と交差させ、立てたほうの足の裏を床にしっかりとくっつける
  3. 立てた脚と逆の腕の肘を、立てた脚のひざにかける
  4. 吸って背骨を伸ばし、吐く息でねじる
  5. お腹を薄くするイメージで深く10呼吸する
  6. もどして、猫背になり脱力する
  7. 反対側も同様にする

 

出典:https://www.youtube.com/watch?v=WqCF-HYI2i0

三日月のポーズ

このポーズは、わき腹を伸ばし、くびれを作るポーズです。

ポイントわき腹にたまった老廃物が流れ出ていっているのをイメージしながら行うと、なお効果的なポーズです。

三日月ポーズのやり方

  1. まっすぐに立ち、合掌し天に向けて腕を伸ばす
  2. 吐く息で右に倒す
  3. しっかり胸を開き、左わき腹を気持ちよく伸ばしながら深く10呼吸する
  4. 吸いながら体を起こし、吐きながら手を胸の前に戻す
  5. 反対側も同様に行う

 

出典:https://www.youtube.com/watch?v=Auv0MYHzn40

戦士のポーズ

このポーズは、下腹に効くとされる戦士のポーズですが、お恥ずかしながら私も長らく「どう効くのかよくわからない?」まま行ってましたが、ポーズを正しく理解する機会があり「ここポーズは、ものすごく下腹に効く」と知りました。

シンプルなポーズですが、少しコツをつかむまで時間がかかるかもしれませんが、お腹痩せに効果のあるヨガの一つなので、取り入れてみましょう!

 

戦士ポーズのやり方

  1. 両足を左右に大きく開き、左の足先は前に、右の足先は真横に向ける
  2. 手を頭上で合掌した後、肩の高さに腕を広げる
  3. 息を吐きながら腰を下ろし、前に少し体重をかける(ここで下腹に効く)
  4. 前になっている手を上にあげ体をそらせ、正面に戻る
  5. 反対側も同様に行う

 

ポイント!前になっている方の足に少しずつ重心を移していき、下腹がぷるぷるするところで10呼吸静止するのがポイントです。

出典:https://www.youtube.com/watch?v=kapTKn0xo8w

三角のポーズ

このポーズは、戦士のポーズの負荷を上げたポーズです。下腹を引き締めながらわき腹を伸ばし、くびれを作ります。

三角ポーズのやり方

  1. 両足を左右に大きく開き、左の足先は前に、右の足先は真横に向ける
  2. 息を吸いながら両手を肩の高さに真横に広げる
  3. 息を吐きながら上体を右へ倒し、右手をすねに当て左手を天に向ける
  4. 心地よいところで10呼吸する
  5. お腹の力で上体を起こし、反対側も行う

 

ポイント!:吐く呼吸のときにお腹をなるべく薄くしましょう。

出典:https://www.youtube.com/watch?v=epWFTUIvJwc

ここまで、お腹を痩せたい人に効果のあるヨガの方法を5つご紹介してきましたが、最初は、ヨガの動きがわかりづらいものもあるかもしれませんが、全て取り入れるのではなく、ご自身 に合ったヨガ方から取り組んで見てはいかがでしょうか?

また、私は飽きっぽい性格なのですが、このヨガだけは今でも継続しています。その結果、おかげでお腹周りの余分な脂肪が落ち、最近では、随分見てなかった”くびれ”が見えるようになりました。

継続は力なりといいますが、本当に続けてよかったと実感しています。あなたもご紹介の方法を取り入れて、クビレ美人になってみませんか?

 

さてここまでは、ヨガの方法を紹介しましたが、やはり運動系はどうしても苦手という方には、そんな辛い運動もしなくていい飲むだけのダイエットサプリメントが話題となっているのです。

それは、モデルや芸能人が痩せたとインスタに投稿したことで話題となっているダイエット方法で当サイト「10人中9人が効果を実感!飲むだけで痩せる青汁ダイエットが凄いワケ」でも詳しく説明していますので、気になる方は是非ご覧ください。

また、ヨガのウェアについて「“初めてのヨガ”でも失敗しない!おすすめウェア&5つのポイント」で紹介していますので、 良かったら合わせてご参照ください。

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連続させて効果UP!組み合わせヨガのおすすめポイント

お腹痩せたいとヨガに頑張る女性

わたしは、組み合わせて流れるようなヨガをするのが好きです。

なぜなら、三日月のポーズから、戦士のポーズ、三角のポーズというようにつなげて行うと、腹筋を前も横も後ろも同時に引き締めることができるからです。

ポイント!:三日月のポーズで引き締めたわき腹を意識しながら、戦士のポーズをとり、戦士のポーズで意識した下腹のまま三角のポーズに移行することです。

 

この連続ポーズでの効果としては、普段動かさない筋肉を伸ばしてひねり、そこでキープさせます。

これは、静止する筋トレと同 じ効果があり確実に筋肉を鍛えことができます。 ですので、ヨガを行うと、リラックスしながら少ないストレスで筋肉をトレーニングでき、 体型がよりスリムに変わっていくのです。

やり方がピンとこない方は、一度ハタヨガ系のインストラクターさんのいる教室に通ってみるといいですよ。

ハタヨガ系とは?・・・数あるヨガの中でも、リラックスをしながらポーズを深めることに重きを置く伝統的なヨガですので、初心者の方には特におすすめです。

お腹が痩せたい人にヨガが効果的な理由

ヨガ効果を理由は呼吸法

ヨガがお腹痩せに効果的なのは、呼吸方法にあります。

意識して吐く息を長くすることで、毛細血管がひろがり、体のすみずみまで酸素や栄養がいきわたり、そのことによって、代謝が上がり痩せやすくなるのです。

また、呼吸に意識を集中することで、瞑想状態を作りだします。その結果として、食欲をコントロールできるようになるのが、このヨガの最大の効果です。

お腹が痩せたい人にヨガが効果的な理由については「ヨガは痩身ダイエットじゃない!!正しいヨガを知る5つの効果」の記事でも詳しく効果を解説していますので、 良かったら合わせてご参照ください。

また、効果の理由を裏付けるデー ターとしてアメリカの検査機関が発表している情報がありますので、次よりご紹介しましょう。

ヨガの科学的根拠をアメリカ検査機関が語る!

NCCIH情報センターの研究ではヨガの効果についてこう述べています。

【ヨガの科学的根拠】・・・ 現在の研究で、入念に改変したヨガのポーズにより腰痛が緩和され、機能を改善することが示されています。他の研究でもヨガは(他の通常のエクササイズと同様に)生活の質を改善し、ストレスを緩和し、心拍数や血圧を下げ、不安やうつ症状、不眠を和らげ、全体的な体調、体力、柔軟性を向上させることが示されています。

引用元:http://www.ejim.ncgg.go.jp/public/overseas/c02/13.html

 

また、NCCIH情報センターのレポートでは瞑想の効果についても触れられていますのでご紹介します。

【瞑想の効果について】・・・ ある種の瞑想は自律(不随意)神経系に作用します。この神経系は多数の器官や筋肉を支配しており、心拍、発汗、呼吸、消化などの機能を制御しています。この神経系は大きく2種類に分けられます。

  • 交感神経系は身体の運動をつかさどります。ストレスを感じると、「闘争・逃走反応」を生じます。心拍数と呼吸数は上昇し、血管は収縮します(血流量を低下させます)。
  • 副交感神経系は心拍数と呼吸数を低下させ、血管を拡張させ(血流量を増加させ)、また、消化液の分泌を促進します。

ある種の瞑想には、交感神経系の働きを抑制し、副交感神経系の働きを促進する作用があるかもしれないと考えられています。

引用元:http://www.ejim.ncgg.go.jp/public/overseas/c02/07.html

 

以上のようにアメリカの検査機関が発表したデーターでもわかるように、お腹痩せにはヨ ガが効果的なことはご理解いただけたでしょうか。

ヨガのポーズは、普段動かさない筋肉を伸ばしてひねり、そこでキープさせますので、静止する筋トレと同じ効果があり、確実に筋肉を鍛えられます。

また、ヨガを行うとリラックスしながら少ないストレスで、筋肉をトレーニングでき体型がよりスリムに変わっていくのです。よって、お腹を痩せたいのなら私も実践して効果があったこのヨガを取り入れることをおすすめします。

まとめ

お腹を痩せたい人に効果のあるヨガのやり方とその効果、理由をご紹介しましたが、いかがでしたでしょうか?

ヨガは、体からも心からも余計なものを取り除いてくれるいい方法だといえます。深い呼吸で伸ばしてひねり、静止するというトレーニングは日常に取り入れやすいのではないでしょうか?

毎日5分のヨガで、お腹も心もすっきりさせれば、一番細いデニムやタイトなスカートも敵ではありません。ほっそりしたウエストを手に入れて、うっとりするファッションを楽しめるのは素敵だと思いませんか?タイトなファッションを楽しむのは、あなたですよ。

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ライター紹介

はしもとふゆこ

はしもとふゆこ

・年齢: 28歳
・得意分野: 体を動かすダイエット記事(ヨガ、筋トレ)、東洋医学系美容記事
・趣味:ダイエット、読書、料理、コスプレ

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