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お腹ダイエットでウエスト56㎝も夢じゃない!女性のための筋トレ3選

 2016/10/23 ダイエット
この記事は約 7 分で読めます。
お腹ダイエットに有効な筋トレ
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おなかが太くて、着たい服を着ても思ってたシルエットじゃなくなってしまうことってよくありますよね?下を向くと、お腹足が見えないのも悲しいことですよね。長らく筆者も悩んできたぽっこりおなか、

解決のカギはなんと筋トレ!

筋肉が自然のコルセット代わりになり、余計な脂肪がつきにくく、燃焼されやすくなるんです!

女性のお腹ダイエットには、筋トレが絶対に必要!筋トレのやり方と、そのほかのちょっとしたコツを伝授しちゃいます!

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女性のお腹に効く!筋トレダイエット3つ

お腹ダイエットに有効な筋トレまとめ

筋トレってジムに行かなきゃできないんじゃないの?いえいえ、高い用具もジムも必要ありません!

ご紹介する3つは「自重トレーニング」といい、自分の体が、重りの代わりになってくれる筋トレですので、やわらかいマットだけあれば、いつでもどこでも始めるとこができます。ゆっくりとした運動ですので、どんなかたでも行っていただけます。

プランク

体幹トレーニングの定番と言えば、プランク。

ダイエット雑誌の表紙などで、腕立て伏せみたいな体勢で止まっているのがコレです。それではやり方をご紹介しましょう。

  1. 手首からひじを床にぺっとりとつけ、腕立て伏せの状態になります。
  2. この時、ひざは浮き、背中から太もも、ふくらはぎまでがまっすぐに、足はつま先立ちになります。
  3. その状態で、1030秒キープします。

腹筋と背筋を同時に鍛えることができ、姿勢の改善にもつながります。

余裕がある方は、片足ずつあげてみてください。

シットアップ

多くの人が「腹筋」と聞けば、シットアップをイメージするのではないでしょうか。このシットアップ、ちょっとしたコツでぐんと効果がアップします。

  1. 仰向けに寝転がり、足を曲げ、持ち上がってこないように固定します。固定先は、机の隙間でも、ベッドの枠でも何でも構いません。
  2. あごを引き、おへそを見る状態からスタート。
  3. おへそを見ながら起き上がり「ここで止めると本当にキツイ!」というところで2秒ストップ。
  4. そのままゆっくり倒れ、元の姿勢に戻ります。
  5. 812回を3セットします。

余裕でできるようになってきたら、手首にウエイトベルトを巻くなどして、負荷を調節するといいですよ。

動画では、腕で首を支えていますが、これをすると肩や首に余計な力がかかり、首を痛めてしまいます。手は耳の横でグーをするか、エジプトのミイラのように胸の前で組みましょう。

ベントニーレッグレイズ

足上げ腹筋は下腹に大変効果的です。下腹は気を抜くとすぐにぷよぷよしてきますので、レッグレイズで引き締めましょう。

  1. マットなどに仰向けに寝、あごを引き、腰をしっかり床につけてスタンバイ。
  2. 脚を曲げ、真上まで上げ、2秒キープ。
  3. ゆっくりと床すれすれまでおろし、また45°まであげていきます。

こちらも812回を3セット行い、慣れてきたら足首にウエイトベルトを巻いたり、ひざに柔らかいボールをはさんだりして負荷を調節しましょう。

シットアップとレッグレイズの一番のポイントは「あごをひく」ことです。

あごをひかないで行うと腹筋にはほとんど効かなくなってしまいます。あごは絶対にひくようにしてください。また、トレーニング中に激しい痛みを感じた場合、ケガにつながりますので、すぐに中断してくださいね。

さて、ここまではお腹痩せの筋トレ法を紹介しましたが、やはり運動系はどうしても苦手という方には、そんな辛い運動もしなくていい飲むだけのダイエットサプリメントが話題となっているのです。

それは、モデルや芸能人が痩せたとインスタに投稿したことで話題となっているダイエット方法について「飲むだけで痩せたとモデルが認めたフルーツ青汁のダイエット効果とは?」で詳しく説明していますので、気になる方は是非ご覧ください。

どうして、お腹ばっかり太っちゃうの!?

お腹はなぜ太るの?

お腹ってすぐに太ってしまう、一番の原因はお腹に骨がないことなのです。

お腹に骨がないことによって、内臓を守るためにどうしても脂肪がつきやすくなってしまうです。また、お腹回りの筋力が弱いことで、内臓が重力に負け下の方に固まってしまう、内臓下垂もお腹が太く見える原因!

ぺったんこお腹のためには、正しい姿勢で生活することが絶対条件です。

正しい姿勢とは、骨盤が立ち、横から見ると首の付け根、肩、ひじ、くるぶしがきれいに一直線になる立ち方のこと。実践すると、けっこう腹筋がプルプルすると思います。

腹筋を鍛えると筋肉がコルセット代わりになり、正しい姿勢を保つのが楽になり、内臓も元の位置におさまってくれます。

腹筋を鍛える方法については「1日7分で5cm引き締まった!お腹痩せに効果的腹筋のやり方」の記事でも詳しく解説していますので、 良かったら合わせてご参照ください。

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こんどこそ、本気でお腹をひっこめる!!腹筋以外のいくつかの提案

お腹ダイエットに重要な摂取カロリー

部分痩せがとても難しいということは、周知の事実。お腹痩せには、筋力と姿勢そして食事への気配りでいくらか簡単になります。

摂取カロリー < 消費カロリーならば痩せるというのはダイエットの基本。

消費カロリーは運動消費カロリーと基礎代謝の合計です。20代後半の普通体型の女性であればだいたい1200キロカロリー程度です。私たちは息をしているだけで1200キロカロリー消費しています。

大きな筋肉をきたえることで、基礎代謝量は上げることができます。

大きな筋肉とは、腹筋と背筋と大腿筋のこと。

お腹と背中と太ももをきたえると、体を痩せやすくつくりかえることが可能になってきます。

脚をきたえるには、ゆっくりとしゃがみゆっくりともどるスクワットや、片足を引いてスクワットをするランジなど、背筋を鍛えるには足を固定しゆっくりと起き上がる運動などが効果的です。

そのスクワット法については「骨盤スクワットで効果的に痩せた成功方法」の記事でも詳しく解説していますので、 良かったら合わせてご参照ください。

トレーニングを行っている間は、タンパク質を意識して食べるようにしましょう。タンパク質をとらずにトレーニングをしても筋肉量は増えません。面倒なのであれば、プロテインを飲んでしまうのもいいでしょう。

脂肪を1㎏減らすには7200キロカロリーを消費する必要があります。甘いものや脂っこいものは避けるのが無難でしょう。

最近の体重計には体脂肪を測る機能がついていますよね。

お腹痩せを目指すのなら、注目すべきは体重ではなく体脂肪です。

引き締まったお腹なら、体脂肪は20%を目指して筋肉のラインが見え始めるのは18%、シックスパックがはっきり見えるのは12%です。

体脂肪については「女性の体脂肪を減らす実践したい4つの方法」の記事でも詳しく解説していますので、 良かったら合わせてご参照ください。

まとめ

お腹回りはどうしても脂肪がつきやすいところですが、トレーニングをすれば確実に目に見えてやせやすい箇所であるといえます。目に見えて痩せるとモチベーション上がりますよね。お腹の筋肉トレーニングは、基礎代謝を上げ、便秘の解消にも役立ちます。

ここまで読んでくださった方に、裏技を一つご紹介しようと思います。

ポッコリお腹の原因は悪い姿勢にあることがおおいですが、正しい姿勢というのも中々難しいもの。そこで、整体に行ってみるというのはいかがでしょうか?悪い姿勢で生活しているとあちこち痛くなってくるもの。

痛みがある場合、保険が適応されますので、お得に体のゆがみを解消し正しい姿勢を教わることができます。自分で無理なら、プロに頼ってしまえばいいのです。

筋トレは、正しいフォームでゆっくりと行うことが大切です。

想像してみてください、タイトなスカートも着こなしの難しいワンピースも、ポッコリお腹ではとても残念なものですが、ぺたんこお腹を手に入れれば、完璧に着こなすことができますよね?かわいい服を着ると、気分も晴れやかになりますよ。

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はしもとふゆこ

はしもとふゆこ

・年齢: 28歳
・得意分野: 体を動かすダイエット記事(ヨガ、筋トレ)、東洋医学系美容記事
・趣味:ダイエット、読書、料理、コスプレ

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