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ぽっこりお腹が劇的に解消される効果的3つのストレッチ方法

2015/09/26 お悩み解消 ダイエット ボディケア
この記事は約 9 分で読めます。
ストレッチでお腹ダイエットする女性
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ぽっこりお腹の脂肪・・・思い立ってダイエットしてみたけど、ツラい腹筋は続かない。そんな経験ありませんか?

実は、ぽっこりお腹のお肉は、ストレッチだけでも十分落とすことができます。その理由は「お腹についたお肉がすべて肥満によるものとは限らない」ためです。

しかし一度ついたらなかなか取れないもの事実ですね。まずは、しっかり原因を知り、タイプに合ったお腹ストレッチを続けることで、ダイエット効果は倍増!効果も比較的早く現れてくれます。ぜひ毎日鏡を見ながら成果をチェックしてくださいね。

ぽっこりお腹の原因をチェックしてみましょう!

お腹ダイエットでストレッチする女性

お腹に効果的なダイエットの方法は2つあります。

  • 1つ目は、腹筋などによる筋肉を鍛える方法。
  • 2つ目は、ストレッチで矯正やデトックスによって引き締める方法です。

ぽっこりぷにっとなってしまった脂肪を落とすには、筋肉を鍛えることが一般的になっていますが、実は別の要因が引き金になってしまっている場合が多いのです。

まずは自分が何タイプなのか原因を探って、より効果的なストレッチを探しましょう。タイプ別の実践ストレッチは、後ほどご紹介します。

姿勢が悪い「猫背さん」タイプ

お腹ダイエットが必要な猫背タイプ

猫のように背中を丸めた姿勢をしていると、まずは背中の筋肉が落ちてきます。背中の筋肉が落ちると凛とした姿勢を保てなくなり前かがみになります。そうすると腹筋を使わなくなり、お腹がぽこっと出てきます。ぽっちゃりさんではないのに、お腹だけぽっこりしている人に多いタイプです。

▼チェック方法は?

背中に手を回し手のひらでお肉をつまんでみましょう。ムニっとつまめたあなたは、猫背が原因で背筋も腹筋も弱っているぽっこりお腹さんです。

▶︎猫背さんタイプには⇒肩甲骨を刺激するストレッチが効果的です。

お腹に水分溜まりまくり「水分むくみさん」タイプ

お腹ダイエットでストレッチが必要な女性

座り仕事が多い人やストッキング、スキニーパンツを好んで履く人は、このタイプである可能性があります。

下腹部が圧迫されることで、血液の循環が滞りリンパの流れが悪くなります。すると下腹周辺に水分が残りむくみがちになり、水分が原因で冷えを促進させます。

内臓は、体が冷えると体温を下げないように脂肪をつけて保温します。この保温役でついてしまったお肉がお腹ぽっこりの原因になります。

▼チェック方法は?

まず手で下腹を触ってみましょう。他の部分よりも冷たいと感じる部分がある人は冷え症の可能が。さらに指で押すと跡がつく、夜になるにつれて下腹のサイズがアップする人はむくみの可能性があります。

▶︎水分むくみさんタイプには、股関節全体を使ストレッチがおすすめです。

便秘やガスが原因「老廃物溜め込みさん」タイプ

お腹ダイエットで老廃物が溜まっている女性

便秘やガスの溜まりが原因になり、大腸が膨れ上がりお腹がぽっこりしてきます。しかし、1日の便秘ではお腹はぽっこりしません。3日以上の便秘がポイント。

排出できない便は、2日目辺りから腸の中で次々に腐敗していきます。そのため腸内に余計な毒素ガスが発生してお腹が張ります。

そもそも排便がうまくできない原因は、腹筋の衰え食生活の乱れ食べ過ぎと言われています。

そのため下剤を飲み排便しても、自力排出する機能が弱っているために、毒素ガスが残ってしまいます。慢性的な便秘の人は、便は出てもガスが残り常にお腹がぽっこりしている状態が続くのです。

▼チェック方法は?

毎日快調に排便できているか。ガスを出すことを我慢していないか。便秘になるとすぐ下剤に頼っていないか。この3点が重要なチェック項目になります。

老廃物溜め込みさんタイプには、腸の活動を促す腸もみストレッチがおすすめです。

みなさんは何タイプに当てはまりましたか?チェックが終わったら早速、実践ストレッチをやってみましょう!

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ぽっこりお腹をすっきりに変身させる3つのストレッチ方法

お腹ストレッチダイエットで痩せた女性

自分のお腹ぽっこりタイプが分かったら、より効率的にダイエットできるそれぞれのストレッチを実践してみましょう。猫背さん、水分むくみさん、老廃物溜め込みさんの順に説明していきますね。

肩甲骨周りの筋肉ストレッチ

お腹ダイエットで猫背ストレッチする女性

このストレッチ法は「猫背さん」に最適な方法です。背筋を動かしストレッチしていく必要があります。ストレッチは3パターンに分かれています。

ストレッチ・パターン1

  1. 真っ直ぐ立った状態で両手を胸の前で合わせます。
  2. 両手を合わせた合掌ポーズでゆっくり上に引っ張られるように伸ばします。
  3. それぞれの肘が半円を描くように、脇腹のやや後ろを目指しゆっくり下ろしていきます。この時、肩甲骨をグイッと寄せるイメージで下ろしましょう。
  4. 両手が胸の位置辺りまで下りたら、1のポーズへ戻ります。

 ※10回~15回程度を目安にゆっくり行いましょう。

ストレッチ・パターン2

  1. 壁を背にして真っ直ぐ立ちます。
  2. 体が壁から離れないように、背中とお尻を壁にしっかりつけます。※この時、壁にもたれかかったり、後ろに反ることがないようにしましょう。
  3. 半円を描くようにゆっくり両手を頭の上へ上げます。
  4. 肩甲骨と背中を意識しながらゆっくり両手を下ろします。

 ※10回~15回程度を目安にゆっくり行いましょう。また壁から離れ広い場所でストレッチ3へ進みます。

ストレッチ・パターン3

  1. 真っ直ぐ立った状態で、体の後ろで握手をするように両手を組みます。
  2. 状態を前に倒しながら組んだ両手を上に持ち上げ、20秒そのままストップします。

※5回~10回程度を目安にゆっくり行いましょう。※動画もぜひ参考にしてくださいね!

動画:肩甲骨まわりを動かす!猫背解消ストレッチ


出典 youtube

Point!背筋・肩甲骨の筋肉を伸び縮みさせることによって、腹筋の筋力回復と脂肪燃焼効果も得られます。

股関節ストレッチ

お腹ダイエットで股関節をストレッチする女性

このストレッチ法は「水分むくみさん」に最適な方法です。

普段から下腹が圧迫されている水分むくみさんは、下腹以外に伸ばしにくい股関節などをストレッチすることで血液循環を改善して、冷え性改善と溜まったいらないものを排出していきます。

  1. 床に仰向けの状態で寝ます。
  2. 頭と肩が上がらないように注意しながら、ゆっくり息を吐きながら右膝を胸に近づけてきます。
  3. 両手で抱えながらゆっくり10秒キープします。
  4. 左手で右膝を抱えるようにつかみ、ゆっくり息を吐きながら左へ倒していきます。※この時、右手は肩の横へグッと伸ばすと全体が伸びます。
  5. 倒しきったところで10秒キープします。
  6. 左右を組み変えて同じように行います。

※左右5回程度を目安にゆっくり行いましょう。 動画もぜひ参考にしてくださいね。

動画:腸の調子を整える! お腹もスッキリ股関節ストレッチ


出典:youtube

腸もみマッサージ+股関節ストレッチ

このストレッチ法は。「老廃物溜め込みさん」にオススメです。

腸の動きを改善させる腸もみマッサージと股関節ストレッチが必要になります。股関節ストレッチは、一つ前の「水分むくみさん」を参考にしてください。

腸もみマッサージ

STEP1:腸を刺激します。

  1. 両手をウエストの両脇にあてます。
  2. 指を開き少し圧を加えるように揉みほぐします。
  3. ウエストから下腹のまで、上下にゆっくり揉みながら移動します。

 ※10回程度を目安にゆっくり行いましょう。

STEP2:小腸の老廃物を刺激します。

  1. 片手の指を揃えた状態で、へそから左横へ3cmの場所にある小腸の場所にあてます。
  2. そこをスタートしてUの字を描くように右横まで少し圧を加えながら手を動かします。ゴリっとした感覚があった場合は、さらに圧を加えてしっかり揉みましょう。

 ※3周を目安にゆっくり行いましょう。

STEP3:大腸の老廃物を刺激します。

  1. 両手それぞれの指を揃えた状態で、へその右下にある大腸の場所に手をあてます。
  2. そこをスタートして、両手の指先を揃えたままへその上を通り左下まで少し圧を加えながら揉み動かします。特に大腸の出口でもある左下には、宿便が溜まりやすいため全てを流すようゆっくり行いましょう。

 ※3周を目安にゆっくり行いましょう。

Point!腸もみマッサージは、腸に溜まっている老廃物を外へ出させるためのマッサージです。これに加えて、股関節ストレッチを行うことでより効果があります。

画像付きの説明もぜひ参考にしてくださいね。

▶出典 動画 Allabout:「腸もみマッサージ」でお腹スッキリ、くびれ宣言!

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まとめ

タイプ別のストレッチはいかがだったでしょうか。

ダイエット=ツラい筋トレのイメージもありますが、特にお腹周辺は、姿勢や生活習慣などが原因になることが多いため、ストレッチで十分な効果が出る場合が多いです。

猫背さんタイプは、背筋の弱さが原因で姿勢が悪くなり腹筋を動かさない状態になっています。まずは適度に背筋を整え姿勢を正すストレッチが効果的です。

水分むくみさんは、下腹部の圧迫から血行が悪くなり冷え性に。そして冷えを守るために脂肪を溜め込んでいることが原因です。そのため血行の改善ストレッチが効果的です。

また圧迫しない姿勢や服を選ぶこともポイントになります。老廃物溜め込みさんは、便秘やガスなど老廃物の排出が上手に機能していないことが原因です。そのため腸の活動を改善するストレッチが効果的です。

さらに継続して改善していくためには、食物繊維の多いものを食べるように心掛けるなど食生活の見直しも必要です。

たかがストレッチと侮るなかれ!日頃からの地道なストレッチがスタイルを保つ秘訣になります。自宅で気軽にできるダイエットという点でも、ぜひおすすめのタイプ別ストレッチです。

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