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【完全保存版】電車通勤を有効活用していい女になるための方法20個

 2015/02/11 ライフスタイル
この記事は約 12 分で読めます。
電車電車内でいい女を目指すダイエット方法
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ご覧頂いている皆さんの中で通勤に電車を利用している方はどれくらいおられますか?

中には、通勤に電車を使い、かなりの時間を掛け通勤されている方も多いのではないかと思います。もし、片道1時間近くかかっているなら往復で2時間もの時間を電車内で過ごすことになります。みなさんはその時間を有効に使っていますか?

以前のアンケート調査ではその時間を「読書で過ごす」と答えた方が約40%くらいいましたが、今回は、そんな通勤電車時間を有効に使って日頃の疲れを癒すストレッチ法や簡単に出来る美ボディ効果のあるダイエット方法をご紹介したいと思います。

では、次は、いよいよ電車内で出来るストレット法のご紹介です。

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効率よく通勤電車内でできるストレッチ法11個!

asian businesswoman in the train

仕事への準備として、朝の通勤電車の中で脳の活性化を促すために以下でご紹介する効果的なストレッチ法を行いましょう。また、帰りの電車内では、一日の疲れを取るために体中の凝り固まった筋肉を解しましょう。

詳しくは、以下でご紹介する11個のストレット法をご覧ください。

手のひら側の前腕ストレッチ!

まずは、手のひらのストレッチからです。

では・・・

  1. 両手を胸の前で合わせましょう。
  2. 右手の指を伸ばす場合は、左手の指先に力を入れて少しずつ右側に押してみましょう。そうすると右手の手のひらの筋肉と筋が伸ばされます。
  3. その逆を行えば左手の手のひらの筋肉と筋が伸ばされます。

手の甲側の前腕トレッチ!

今度は、手の甲のストレッチです。

まずは・・・

  1. 右手の手首を内側におり、左手の手のひらで右手の甲をゆっくり押すことで右手の上腕の筋肉が伸ばされます。
  2. 左手も同じ要領で行います。

寒いこの時期に血行促進効果の手のマッサージを!

このストレッチ法は、手ですので場所も取らず電車内の周りの人にも迷惑を掛けずに行うことができます。

では・・・

  1. 指の付け根から指先までをもみほぐします。
  2. 親指の付け根や手のひらは押しながらもみほぐします。
  3. 爪の部分は指の横から押しましょう。すると手の血行もよくなり、手の乾燥防止にもなります。この寒い時期には必要なストレットと言えます。

肩をほぐし簡単運動法!

寒い時期は、肩をすくめているので肩に力が入っています。それを簡単にほぐす方法をご紹介します。

まずは・・・

  1. 大きく息を吸いながら両肩を耳のあたりまで持ち上げましょう。
  2. その状態から両肩の力を抜いて元の位置に戻しましょう。
  3. これを3回から5回程度行いましょう。

すると力が抜けてリラックスモードとなります。

首の筋肉を伸ばす!

これも皆さんが良く行うストレッチですね。

まずは・・・

  1. 頭をまっすぐの状態から首を右に倒します。
  2. その状態で首を右肩方向にひねって顎が右肩に近づくようにしてください。
  3. また逆側のストレットも同じ要領で行います。

ストレットの角度はいろいろな角度を試して頂き、自分に合った角度で首の筋肉を伸ばしましょう。

頸の横を伸ばす!

ご紹介したやり方に余裕のある方は、倒した際に倒している側の手で頭を軽く押さえてあげると、より首の筋肉が伸びると思います。

頭を回転させて行うストレッチ!

このストレッチは、頭を回して首の筋肉をほぐすストレッチで、皆さんが良く行うストレッチ法です。

では・・・

  1. 頭をゆっくり回しましょう。
  2. 頭を回すことで首の筋肉がほぐれているか?首の筋肉を触ってみましょう。
  3. ほぐれてくればOKです。

 (注)頸椎に変形のある方は、首周辺の組織を傷める可能性もありますので、後ろ側に倒す場合は、特に慎重に行う必要があります。

手すりを持っての「ふくらはぎ」ストレッチ!

ここは立ったまっまでも出来るストレッチ法のご紹介です。

では・・・

  1. 電車内の手すりにつかまってください。
  2. ふくらはぎに力を入れて、ゆっくりかかとを軽く上下させましょう。

これだけで「ふくらはぎ」の筋肉に効果があります。できるだけ回数を行いましょう。

つり革を使って「ふくらはぎ」のむくみ解消ストレッチ!

ここで、さらに「ふくらはぎのむくみ」を解消するストレッチをご紹介いたしましょう。

  1. 足を軽く交差さる!
  2. そしてつま先立ちをする!
  3. そしてゆっくりかかと下ろす。
  4. これを10回程度繰り返す。

これでふくはぎのむくみは解消されるでしょう。

耳ツボマッサージで健康体へ!

耳には多くのツボがあると言われています。その耳のマッサージ法のご紹介です。

まず・・・

  1. 耳の上下、外側、内側すべてに少し力を入れてもみほぐしましょう。
  2. 次は手の平で耳を包み込むようにして、耳全体をもみほぐしツボを刺激しましょう。

目の運動で眼精疲労予防!

デスクワークでパソコンを長時間使っていると目の周りの筋肉は固まってしまいますので、そこをほぐす方法です。目に疲れは肩こりや頭痛、首コリなどの原因となりますので、目の疲れをとる事が必要です。

まずは・・・

  1. 目を上下、左右、ぐるりと一周回してください。
  2. 目の周りの筋肉を手でほぐしてください。

疲れの溜まった帰りの電車内では、有効な眼精疲労ストレッチ方法と言えます。

ここまで、電車通勤を有効に使う方法についてご紹介しましたが、通勤時間を有効に使ったダイエット関連情報として「女性3分必読!朝の電車通勤を有効利用して自分磨きをする25の方法」の記事でも詳しく解説していますので、良かったら合わせてご覧ください。

さて日々、仕事や趣味、デートなど忙しくて運動やゆっくりエステにも通う暇がないわ?と言っておられる女性も多いと思いますが、そんな状態を続けているといつの間にかお腹ポッコリ、お肌は乾燥でボロボロと言った結果になりませんか?

そこで、そんな事にならないためにも電車内で出来る簡単な「エクササイズ法」「番外編」をご紹介いたしましょう。

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通勤電車内でできる美ボディづくりエクササイズ7個!

美ボディ

電車内は、つり革や手すりなどを上手く使えば思った以上に効果的なエクササイズが出来る空間と言えます。また、長い通勤時間は魅了的なボディラインづくりに最適な時間と言えます。

仕事やプライベートで忙しく、運動やジム、エステなんて時間がないわって言っている方には、オススメなジム空間とも言えるでしょう。では、電車の中でさりげなくできる手軽なエクササイズ法を7個ご紹介いたします。

お尻を意識してヒップアップ!

では、まずは「ヒップアップ」方法からです。

  1. 手すりやつり革につかまるなど、安定できる状態を確保してください。
  2. そして、背筋を伸ばしお腹に力を入れます。
  3. 次は、息を吸いながらゆっくり足を後ろに上げます。(このときに意識してお尻に力を入れましょう。)
  4. これを左右の足で行ってください。

足を上げる高さは周りの視線もありますので、それほど高くなくていいでしょう。

この上げ下げでお尻の筋肉が鍛えられ、結果としてピップアップにつながります。

ヒップアップについては「【ヒップアップエクササイズ】1日10分で美尻の簡単ストレッチ方法」の記事でも詳しく解説していますので、良かったら合わせてご覧ください。

二の腕痩せダイエット!

通勤時間帯によっては座れないことも多いと思いますので、その時に有効なのが、このつり革を使った「二の腕痩せダイエット」です。ただ、つり革に掴めっているだけでは、二の腕痩せの効果はありませんので、以下の方法を参考にしてチャレンジして見てください。

では・・・

  1. まずは握力強化も含めてつり革を外側から握り自分の方に引き寄せるような感じで引きます。
  2. そして二の腕にプルプルを感じる程度まで引き10秒間止めます。
  3. このやり方を5セットするのが理想です。

しかし、最初からは5セットは無理と思うのであれば自分のペースに合わせて行いましょう。

二の腕痩せダイエットについては「意外と知らない!二の腕をスッキリさせるたった3つのダイエット方法」の記事でも詳しく解説していますので、良かったら合わせてご覧ください。

ぽっこりお腹と猫背解消法!

この方法は、お腹を膨らませたり、凹ませたりしてお腹の筋肉を鍛える方法です。

では・・・

  1. お腹に力を入れて膨らませます。
  2. 次は、お腹に力を入れて凹ませます。

たったこれだけですが、お腹の筋肉が鍛えられ、おのずと脂肪も燃焼されてきます。ただし回数等は、自分のペースに合わせて行うようにすればよいと思います。また、この運動で姿勢もよくなり猫背が解消されます。

太もも痩せ効果!

電車内で座れる場合に有効な「太もも」を痩せさせるエクササイズです。

まずは・・・

  1. やや浅めに腰掛けます。
  2. 上体がまっすぐな姿勢で座ります。
  3. あとは、左右の膝、太もも間に隙間のないように10秒間、脚を閉じます。

これを自分のペースで何セットか行いましょう。

太もも痩せについては「極ぶと太ももを細くしたい!痛みを感じない痩せるストレッチ法3選」の記事でも詳しく解説していますので、良かったら合わせてご覧ください。

座っていながら太ももを引き締める!

まず、電車の座席に座ったまま行う運動をご紹介します。

  1. 両足を揃えてゆっくり床から離す。
  2. 足はかかとを突き出すようにし、おへそから指3本下にある丹田を意識して10秒~30秒静止する。
  3. そっと足を下ろす。たったこれだけです。

このストレッチは、脂肪燃焼効果もありますので、毎日続けることで下半身の引き締め効果も期待できます。

太ももを引き締める方法については「セルライト除去で極ぶと太ももが細く痩せる!痛くない秘策5つとは?」の記事でも詳しく解説していますので、良かったら合わせてご覧ください。

足首とふくらはぎをキュッとシェイプ!

この方法は、電車内で立っている時に有効な「ふくらはぎ」引き締めエクササイズです。普段は鍛えにくい「ふくらはぎ」を効率的に鍛えられます。

まず・・・

  1. つま先を外側に開いて立ち、左足を軽く曲げ右足のふくらはぎ裏側に添える。
  2. 息を吸いながら右足の親指に力をいれてかかとを床から離し10秒キープする。
  3. 次は、息を吐きながら、かかとを下ろす。

これを左右1回~3回繰り返し行いましょう。

():つり革に体重をかけると効果がなくなりますので注意です。

ふくらはぎのシェイプアップについては「ふくらはぎを細くしたい方必見!素人でもむくみ解消の脚やせ運動3つ」の記事でも詳しく解説していますので、良かったら合わせてご覧ください。

バランス感覚とコアマッスルに効果あり!

最後はシンプルなエクササイズ方法です。

つり革につかまらずに、揺れる車内で体幹を意識して立っておくだけの方法ですが、効果は抜群でこのコアな部分を鍛えていくと代謝量が増し、脂肪燃焼効率が格段にアップするので、痩せやすいカラダが実現できます。

まずは・・・

  1. つま先をやや外側に開きます。
  2. からだは余計な力を抜いて、膝と腰でやさしくバランスをとるようにしましょう。
  3. 足の裏の感覚と丹田を意識してバランスをとりましょう。

これだけですが、このエクササイズは、バランス感覚が重要なので上級者向けのエクササイズと言えるでしょう。

では「番外編」として、女子が電車内でやってはいけないマナーもご紹介いたします。

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【番外編】これやったら‥女子失格でしょ!

バツを出す女性

電車内で化粧をするはダメ!

まず、最近はあまり見かけませんが、つい寝坊した時などにやってしまいがちなのが、電車内でのお化粧です。女性のマナーとしては、失格のラインですので、お化粧は家で済ませて電車に乗るか?駅の化粧室等でしましょう!

食べ物を食べるはダメ!

電車は公共の乗り物であり、多くの人が利用する乗り物です。狭い空間ですが、一般の道などとなんら変わらないものです。よって、電車内での飲み食いは原則禁止ですね。女性らしい振る舞いに注意しましょう。

では、最後は電車が来るまでに出来るストレッチ法をご紹介しましょう!

電車に乗るまでに出来るストレッチ法2つ!

ベンチで待つ女性

駅の階段を有効活用して下半身ストレッチ法!

自宅から駅までの間には、よく見るとダイエット効果のある器具?が沢山あると思います。例えば歩道橋の階段などです。歩道橋が無い場合もありますので、もしあれば有効活用できますね。

また、自宅から駅までチャリを利用するのも有酸素運動ができるので、脂肪燃焼率が上がり太りにくい体質になると言われています。

チャリ通勤については「秋は自転車でダイエット!お腹痩せに効果絶大な6つのポイント」の記事で詳しく解説していますので、良かったら合わせてご覧ください。

それ以外で、効果が高いのは階段が多いやはり駅ですね。この登り降りは、下半身ダイエットにかなり有効と言われています。

もし出来るのであれば階段を大幅で登る事が有効とされていますが、女性は階段を一つ飛ばしで登るのは必然的に無理なので、通路等ではなるべく大幅で早歩きするとダイエット効果が上がるようです。

下半身ダイエット法については「下半身ダイエットを成功に導く意外と知らない!6つの食生活改善方法の記事でも詳しく解説していますので、良かったら合わせてご覧ください。

では、次は、電車の待ち時間でのストレッチ法のご紹介となります。

電車を待っている間もストレッチ!

駅の階段を上がってきて、電車の待ち時間でも簡単なストレッチはできます。

電車を待っている時は列をつくりますので、意外と“あなた”の後ろ姿は見られているものです。よって、周りの視線を気にしながらご紹介のエクササイズを行いましょう。

  1. 背筋を伸ばして立った状態から、息を吸いながら片ゆっくり足を後に軽く蹴り上げるような動作を行いそのまま5秒程度静止しましょう。
  2. そして息を吐きながらゆっくり足を下ろしましょう。
  3. これを1回から3回繰り返しましょう。
    これを行う事で、脚の付け根の筋肉が刺激されてお尻がキュッと持ち上がります。

()間違っても後ろの人を蹴ったりしないよう注意が必要です。

通勤時間内でのストレッチ&ダイエットの効果的方法とは?

電車内立っている女性

通勤に電車を使おうとすると駅での階段の登り降りや立ったままでの電車内など自然と体には負荷がかかっています。

調査データによると立ったままだと、座っている時の約2倍ものカロリーを消化するようですので、上手く電車内でエクササイズを行えばかなりのダイエット効果があると言えます。

また、ストレッチは、1日の疲れを癒す効果がありますので、帰りの電車内で、首〜肩~腰~ふくらはぎまでの全身ストレットする事が大切ですね。

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まとめ

では、以上で「通勤時間内で出来るストレッチ&ダイエット法」をご紹介しましたが、いかがでしたでしょうか?

今まで何気なく過ごしていた通勤時間も有効利用すれば、日頃の運動不足からくる体の不調・変化などを改善することができる事をご理解いただけたでしょうか?いろんなシチュエーションでの方法をご紹介しましたが、ご自分にあったものを少しでも取りいれていただき、是非、次回の通勤時間が楽しいものになっていく事を願っております。

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syuuka

syuuka

・得意分野:メイク・コスメ、料理、インテリア関連など
・資格:栄養管理士・動物病院看護師

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