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【ヒップアップ筋トレ】3分エクササイズで簡単美尻の3つのやり方!

 2015/02/14 ダイエット ボディケア
この記事は約 7 分で読めます。
ヒップアップ筋トレする女性

あなたは、自分のピップラインの変化に気づいていますか?

あなたの後ろ姿を左右するのがピップラインです。また、後ろ姿は常に見られているのです。

そのときに、あなたのお尻が垂れていると老けた印象を与えてし、足が短く見えたりもしますので、後ろ姿がキレイに見えなくなります。

そして一番いけないのが、ヒップラインを隠そうとして、ゆったりで長めのトップスを着たりすることです。

そんな小手先の方法では、根本的なピップラインの改善はできません。

よって、私も実践してヒップラインがキュッと引き締まった1日たった3分間のエクササイズで美尻をゲットできる筋トレのやり方を”あなた”に紹介します。

では早速、ヒップラインをアップさせる具体的なお尻引き締めのやり方をご紹介していきましょう。

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お尻をキュツと引き締めるヒップアップ筋トレのやり方3つ

筋トレイメージ画像

でこのピップアップ筋トレのやり方は、1日たった3分で出来るので長続きできる事が特徴です。

しかし、ただトレーニングを行うだけでは効果が現れませんので、お尻の筋肉が本当に鍛えられているか?直接自分で触るなどしっかり効果を実感しながらエクササイズを行いましょう。

では、具体的に自宅で簡単にできるお尻の筋肉を鍛える3つのやり方をご紹介いたしましょう。

美ヒップラインを生み出すエクササイズ!(ヒップエクステンション)

「ヒップエクステンション」とは?・・・「大臀筋やお尻と太ももの裏の筋肉を鍛えるヒップアップに効果的な筋トレのやり方の事をいいます。」

  1. 四つんばいになって、両手、両足の幅を肩幅と同じにして背筋を伸ばしましょう。
  2. 片方の足を伸ばしたまま、腰の高さ位までゆっくり持ち上げましょう。
  3. 息を吸いながらゆっくり足を元の位置に戻しましょう。
  4. この動作を左右行い、少なくとも1セット5回程度行い、3セットは行うようにしましょう。

 

ポイント②の時、カラダは床と並行に保ちながら、足をあげた時に足の裏が天井を向くようにし、足をピンッと伸ばすことが重要です。また、足を上げた状態で3秒間止めるなど負荷をかけることで効果が増します。あくまで自分のペースで構いませんが、慣れてくれば回数を増やしましょう。

 

垂れたお尻が20代に若返るエクササイズ!(ヒップアブダクション)

中臀筋、小殿筋を鍛えるエクササイズでお尻に刺激を与える方法としては代表的なものです。

  1. カラダをまっすぐにして、横向きになりましょう。
  2. 息を吐きながら、膝が伸びた状態のままで上にある足を上へ45度位まで持ち上げましょう。
  3. 息を吸いながら足をゆっくり下ろしますが、足は下ろしきらないようにして、繰り返行いましょう。
  4. この動作を左右で行い1セット5回の3セット行いましょう。

 

ポイント:②の時のつま先は、上を向いていると効果が薄れますので、正面を向くようにしましょう。また、ながらトレーニングでも構いませんが、ただ、やみ雲に行っても効果がでませんので、使っている筋肉を意識して行う事が重要です。

 

お尻+背筋を鍛えるエクササイズ!(バックエクステンション)

大臀筋を鍛えエクササイズ方法です。こちらもお尻の筋肉を意識して行う事が効果を上げる秘訣です。

  1. 両手・両足は肩幅くらいに開いておく。
  2. 息を吐きながらゆっくり両手、両足を持ち上げます。(海老ぞり状態です。)
  3. 息を吸いながらゆっくり元に戻します。
  4. この動作を1セット3回から5回の3セット行いましょう。

 

ポイント:②の時に、膝を曲げると効果が薄れますので、頑張って曲げないようにいたしましょう。また慣れてきたら回数を増やす事や海老ぞり状態で3秒程度キープすることで効果を上がります。しかし、何事も最初が肝心ですので、やり過ぎでカラダを傷めないためにも自分のペースでおこないましょう。

 

以上が具体的に自宅で簡単にできるお尻の筋肉を鍛える方法でしたが、ヒップアップについては「【ヒップアップエクササイズ】1日10分で美尻の簡単ストレッチ方法」や「1分間の美尻効果法!即効ヒップアップの簡単エクササイズ厳選5つ」の記事でも詳しく解説していますので、良かったら合わせてご覧ください。

また、他のヒップアップ方法も以下の動画をご紹介いたしますので、ぜひごらんください。

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ヒップラインを綺麗に見せるためのエクササイズ

ヒップラインを綺麗に見せる部位のやり方動画は以下の6つです。

  1. お尻から太ももまでの筋肉
  2. 大臀筋、中臀筋
  3. 股関節外旋筋
  4. 下半身①
  5. 下半身②
  6. ヒップライン

では、その6つの部位のエクササイズ動画をご覧ください。

お尻から太ももまでの筋肉を鍛えるエクササイズ!

この動画は、エイジング専門サロンがご提供しているもので、お尻から太ももまでの筋肉を総合的にエクササイズする方法をご紹介しております。是非、ご覧になって見てはいかがでしょうか?


きゅっと引き締まったお尻に!ヒップアップエクササイズ|Youtybe

「大臀筋」「中臀筋」を鍛えるエクササイズ!

この動画もヒップアップ用の動画です。動画内では「大臀筋」「中臀筋」を使ってヒップアップする方法を5分間にわたり詳しくご紹介されています。


女子向け!お尻の形を整えるヒップアップエクササイズ!|Youtybe

「股関節外旋筋」を鍛えるエクササイズ!

この動画は、「股関節外旋筋」を鍛えるトレーニング動画で、他のトレーニングを取り入れる前に股関節の可動域を広げて置くのに便利なエクササイズ法です。


お尻の筋肉を鍛える!【ハマスポエクササイズ】|Youtybe

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バランスボールを使って下半身を鍛えるエクササイズ(1)!

この動画は、バランスボールを使って、お尻の下と太ももなど下半身を中心とした筋肉を鍛えるエクササイズの方法を(1)(2)に分けてご紹介しています。

バランスボールを使って下半身を鍛えるエクササイズ(2)!


お尻・太ももエクササイズ!【ワンレッググルートブリッジ】|Youtybe

ヒップラインを綺麗に見せるエクササイズ!

この動画は、ヒップアップに効果のあるエクササイズを「膝を曲げないバージョン」でご紹介しております。


ヒップエクステンション【膝を伸ばしたバージョン】|Youtybe

これでヒップアップ効果のあるエクササイズ動画のご紹介でした。

しかし楽して痩せたいと考えているあなたには?

ダイエットの方法には多くのやり方がありますが、少しでも楽して痩せたいと思っているあなたには、いま話題のダイエット法について「いくら食べても太らない方法!そんな夢を叶えるたった一つの秘訣とは?」の記事で詳しく説明していますので、良かったら合わせてご覧ください。

では、次はなぜヒップラインが下がってしまうのか?その大きな原因をご紹介していきましょう。

ヒップラインが垂れ下がる大きな原因とは?

女性のお尻

お尻のピップラインは、年齢とともに下がってくるものと思っている方もおられると思います。たしかに、年齢も影響しているのですが、大きな原因は別にあるのです。

それは、お尻の筋力が低下する事で周りの脂肪を支えきれなくなり、結果的に“お尻たれ”現象は起こるのです。

日頃から食事制限などによってダイエットをしている方もおられると思いますが、それは、体重を減らす効果はあるかもしれませんが、筋肉を鍛える方法ではないので、ピップアップ効果にはなんら影響はないのです。

やはり、衰えたお尻の筋肉をキュッと引き上げるには、効果的なピップアップエクササイズを取り入れる必要がありますね。

 

以上がヒップアップ効果のあるエクササイズ情報でしたが、このエクササイズで上手く痩せたとしてもカロリーも考えずドカ食いをしていてはやはり効果は半減しますよね!

そこで効果的に痩せる方法としてご紹介したいのが、辛い食事制限をしなくて1食のみをスムージーに置き換えるだけで芸能人もダイエットに成功した方法について「飲むだけで痩せるとモデルが認めたフルーツ青汁のダイエット効果とは?」の記事で詳しく紹介していますので興味のある方は、ぜひお読みくださいね!

まとめ

今回の「【ヒップアップ筋トレ】3分エクササイズで簡単美尻の3つのやり方!」はいかがでしたでしょうか?

女性は、気づかないうちに後ろ姿を多くの男性に見られています。

それなのに、女性たちは自分の後ろ姿を確認する事を忘れてしまっており、ついつい仕事や遊びのせいにして自分磨きを忘れるていると、そのつけは?・・・お尻周りの筋肉を衰えさせ、最後にはヒップラインだけでなく脚ラインまで壊れ他人、特に男性には見せたくない下半身となってしまいすよ

そんなことにならないためにも、私も実践して”驚きの”効果を表したヒップアップ筋トレ法を是非、一つでも取り入れて20代時のヒップラインを取り戻していきましょう。

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はるな

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『女性美向上委員会』管理者
・年齢:入社3年目の26歳
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