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しなやかな身体に!ガリガリ女子が筋肉つける7つの方法とは?

 2018/01/29 お悩み解消 ダイエット ボディケア 健康・食事 女性の悩み 妊娠
この記事は約 9 分で読めます。
ガリガリ女子が筋肉つける方法

痩せているのがキレイだという女子が多い中、もう少し太りたい、筋肉を付けてメリハリのあるカラダになりたいと願うガリガリ女子もいますよね。

筋肉が少ないガリガリ女子は、見た目の悩みだけではなく、ホルモンのバランスが崩れやすい、体力がない、病気になりやすい…など、悩みが尽きません。

妊活や出産にも影響してくるため、より切実に悩んでいる方も多いはずです。

でも大丈夫です。

これからご紹介する方法を毎日コツコツと続けていけば、健康的で女性らしいカラダになれますよ。ご紹介する方法で、しなやかな身体と健康的な生活を手に入れましょう!

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ガリガリ女子が筋肉つける方法7つ

ガリガリ女子が筋肉つける方法

綺麗な身体になるために筋肉をつけたいけど、すぐバテてしまう、筋トレをしたらカロリーを消費してさらに痩せちゃいそうで不安…

というあなたのために、負荷が少ない筋トレ法や、効果的に筋肉をつけるためにすべき7つの習慣を以下よりご紹介します。

①負荷なく楽々♪ハーフスクワット!

足やお腹を中心に、筋力アップには欠かせないのがハーフスクワット。スクワットよりも負荷が少ないので、体力のない人でも大丈夫です。

  1. 足を肩幅に開き、つま先は真っ直ぐに。
  2. 両腕は前に伸ばす。
  3. 膝が90度程度になるまでゆっくりと曲げていく。
  4. 元の姿勢に戻す。

 

膝がつま先より前に出ないように注意し、ヒップを後ろに少し突き出すイメージで行ってください。

②バストアップにも!腕立て伏せ!

胸筋を鍛えます。通常の腕立て伏せは女性には厳しいので、少し楽にできる腕立て伏せをご紹介します。

  1. 通常の腕立て伏せの姿勢をする。
  2. 膝を床につける。
  3. 肘をゆっくり曲げて体を下ろす。
  4. 元の姿勢に戻す。

 

この腕立て伏せだったら回数もこなせそうですね。バストアップの効果が期待できます。

③猫背に効く!バックエクステンション!

背筋を鍛えます。ガリガリ女子は猫背の人が多いので、背筋は大切です。

  1. うつ伏せになり、手は頭の後ろに組む。
  2. 上半身をゆっくり上げる。
  3. 胸が床から離れたら、ゆっくりと上半身を下ろす。

 

反動で上半身を上げて過ぎてしまったり、反り過ぎてしまうと腰痛の原因になるので注意してください。

④タンパク質を積極的に摂る!

太りたいからといって糖質や脂質を多く取っていませんか。脂っこいものを摂りすぎてしまうと気持ちが悪くなり、体調不良を起こしてしまう原因になります。

筋肉を付けたい人は、筋力アップ、バストアップも期待できるタンパク質を意識して摂りましょう。

運動後やお風呂上がりに吸収率が高くなります。

⑤気軽に摂るなら!プロテイン!

タンパク質を手軽に摂りたい人には、プロテインがオススメです。

勿論、バランスの良い食事もしっかり摂り、プロテインでタンパク質を補ってください。

効果的な摂取方法は、運動前後に消化吸収の早いホエイプロテイン、就寝前には、ゆっくりと消化吸収されるガセインプロテインです。

プロテインでの効果的な逆ダイエット指南として、【必読】プロテインで逆ダイエット!美しく太るための飲み方3つとはがあります。ぜひご覧ください。血行促進効果も♪ストレッチ

筋トレ後に行うと筋肉の回復を早めるほか、筋肉の成長を促す効果があります。また、食が細い人はストレッチを行って血行を良くし、食欲を増進させましょう。

筋トレをお休みする日もストレッチをすれば、少しでも筋肉に刺激を与える事が出来ます。

⑥筋肉はここから!良質な睡眠

筋肉が合成されるのは、運動後と睡眠中です。バランスの良い食事、タンパク質、筋トレをいくら頑張っても、しっかり睡眠をとらなければ、筋肉は効率よく付きません。

就寝前にタンパク質をとれば、筋肉の合成を助ける効果があります。

⑦食べ物を選んで筋肉をつける!

ここまで運動系の方法をご紹介しましたが、最後に運動はどうしても苦手という方に、食べ物をしっかり摂って筋肉をつける方法をご紹介します。

その食事は、やはり白米、パスタ、うどんなどの炭水化物と肉などのタンパク質を多く摂ることが重要になります。

太るための食事法については「太りたい女子に朗報!ガリガリ体型から太る食べ方とおすすめの食べ物7つ」で詳しくご説明しています。ぜひご覧ください。

 

以上がガリガリ女子が筋肉をつける方法をお届けしましたが、もしあなたが食べ物で太ることは難しと考えているならおすすめの方法があります。

それは・・・

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なぜ筋肉をつけた方が良いのか?その理由3つとは?

筋肉をつけた方が良いその理由

そもそも、太るのになぜ筋肉が必要なのでしょうか?その理由は以下の3つです。

ホルモンのバランスを整えるから!

ホルモンのバランスが崩れると、生理不順、重い生理痛、不妊の原因になります。筋肉がないと、血行が悪くなるため体が冷えやすい状態になります。

よって、筋肉を適度につける事で血行が良くなり、ホルモンバランスも整うことで、太りやすい体を手に入れられるからです。

疲れやすい、免疫力の低下の改善を!

食が細い人が多いので、体に必要な栄養素が足りず、免疫力も低下し、疲労回復がものすごく遅くなります。

よって、疲れやすい、風邪を引きやすい体は、大きな病気にもなりやすいので、しっかり筋肉をつけた方が健康的な体になれるからです。

痩せすぎからくるストレスの軽減を!

細すぎると見た目から、不健康、貧弱なイメージを持たれやすいです。また女性らしいバストやヒップがないため、好きなファッションが出来ないことは女性にとってもストレスになります。

だから筋肉を付ける事によって、女性らしい体になり、ストレスが軽減できます。

以上のようにガリガリ女子が健康的に太るには、筋肉が必要不可欠だという事を分かって頂けたと思います。

またダイエット目的以外で鍛えたいという方には、「ヨガは痩身ダイエットじゃない!!正しいヨガを知る5つの効果」の記事もおすすめです。合わせて読んで、健康的な身体を目指しましょう!

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専門家の声は?

筋肉をつけた方が良い専門家の意見

  • 東京女子医科大学 東洋医学研究所/医療法人山口病院(川越)精神科部長 奥平智之医師は、一日の食事量を落とさずにプロテイン摂取、筋トレをする事が大切だと述べています。

⬇︎ ⬇︎ ⬇︎

プロテインだけ摂取して運動はしないということになると、脂肪たっぷりのぷよぷよとした体になりかねません。筋肉を増やしながら体を大きくすることが、美しく太るためのポイントです。

そのためには、腕立てやスクワットなど手軽にできる軽い負荷のトレーニングでもよいので、筋トレを取り入れながらプロテインを摂取することが大切になります。引用元:http://www.skincare-univ.com/article/018635/

手軽に摂取できるプロテインは、ガリガリ女子の強い味方ですね。

糖質多めのウエイトアップ用のプロテインもありますが、筋肉を付けたい人にはやはりタンパク質がたっぷり入ったプロテインがオススメです。

プロテインを多く取り入れ過ぎてしまうと、食事量が減ってしまう事があるので、食事前は飲まないようにするなど、しっかりと調節してください。

  • 産業医・内科医で荒木労働衛生コンサルタント事務所所長の先生は以下のように述べています。

⬇︎ ⬇︎ ⬇︎

若い女性がやせすぎで問題になるのは、女性ホルモン分泌の減少です。それによって月経不順や無月経が起こって不妊の原因になる可能性もあり、若いうちから骨量が減少して将来骨粗しょう症になるリスクも高まります。

さらに妊婦がやせすぎていると、赤ちゃんが低体重になりやすく、低体重の赤ちゃんは将来生活習慣病になるリスクが高いことがわかっています。引用元:https://kenkousupport.kyoukaikenpo.or.jp/sp/support/01/20151204.html

 

女性にとって、ホルモンバランスは体調不良の大きな原因になるのですね。

痩せ過ぎは発がんリスクを高めることもあり、太り過ぎの人に負けないほどの数々の病気の原因になります。

また、不妊の原因、赤ちゃんにも影響が及んでしまいます。自分ひとりの問題ではないので、将来の為にも今から改善していくと良いでしょう。

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実は多い!がりがりでお悩みの仲間の声!

痩せすぎで悩んでいる場合、「嫌味に聞こえるのでは…」となかなか悩みを打ち明けられない方が多いようです。

がりがり女子の中は、単に体重を増やすのではなく、きれいでしなやかな体になるために筋トレを勧められたり、取り入れたりしようとする人がたくさんいました。

とくにハーフスクワットは、身体に大きな負荷をかけずできるため、ダイエット・逆ダイエットに励む両女性から支持を受けています。

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綺麗で健康、しなやかな女性になろう!

いかがでしたか?なんとなく体調が優れないけれど大きな病気はしてないし大丈夫、と思っているガリガリ女子は、筋肉不足からの体調不良かもしれません。

今日から少しずつでも食事改善、筋トレを始めてみてはいかがでしょうか。

食事改善や筋トレは、毎日コツコツ続ける事が大切です。

すぐに成果が出ない事もあるかと思いますが、継続は力なりです!小さな事からでも続けていれば、確実に筋力アップ、健康になりますので頑張ってくださいね。あなたの健康を願っています。

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年齢:ライター兼編集の26歳
得意分野:ダイエット・美容関連
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