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マンネリ打破!本当に美味しい糖質制限ダイエットの肉レシピ6選

 2017/02/15 お悩み解消 グルメ・レシピ ダイエット ボディケア
この記事は約 11 分で読めます。
糖質ダイエットのために肉を食べる女性
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カロリーではなく、糖質量をコントロールする「糖質制限ダイエット」は、多くの芸能人なども減量に成功している話題のダイエット方法ですよね。これまでのダイエットと違い、食べる量やカロリーを抑える必要が無いから、「しっかり食べつつ痩せたい!」と思っていた多くの人に受け入れられてきました。

しかし、長く続けていくと、糖質制限を意識したレシピにマンネリしてきませんか?「いつも同じようなものばかり食べてる…」「新しいレシピにチャレンジしてみたい」そう考える人も少なくないのではないでしょうか。

今回は、定番をちょっと離れた、本当に美味しい糖質制限ダイエットのレシピを6つご紹介します。肉料理を中心に、メインとなるレシピを集めました。これであなたも、飽きてきた糖質制限ダイエットに新たな風を招き入れ、モチベーションアップしますよ♪

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ダイエットに最適♪糖質制限に効果のあるお肉レシピ!

糖質ダイエットのために肉を食べる女性

1.糖質0.1g〜!安さも魅力の鶏肉レシピ

鶏肉といえば、特にささみがダイエットの強い味方という認識が一般的ですよね。高たんぱくなのに低脂肪で、糖質量も100gあたり0.1g程度と、糖質制限ダイエットにピッタリの食材と言えます。

実は、ささみ以外の部位も、ささみと同じくらい低糖質なんです。胸肉やもも肉は、皮を取り除けばささみに匹敵するほどのパフォーマンスを発揮してくれますよ。

①しっとり鶏むね肉のユッケ

鶏むね肉のユッケ
出典:http://umablo.info/

◆用意するもの

  • 鶏むね肉  250g(1枚)
  • にんにく 1片
  • たまご  1個
  • 万能ねぎ 適量

◆ユッケのたれ

  • 醤油   小さじ1.5
  • 料理酒  大さじ1
  • 砂糖   小さじ0.5
  • 豆板醤  小さじ1.5
  • すりごま 大さじ1.5
  • ごま油  小さじ2

◆作り方

  1. 鶏むね肉を麺棒で叩く。
  2. 鍋にお湯を沸かし、沸騰したら鶏むね肉をそっと投入して火を止める。
  3. 蓋をして夏場は23分以上、冬場は27分以上放置する。
  4. 鶏むね肉を取り出し、冷水にあげる。
  5. ユッケのたれをつくる。にんいくと万能ねぎをみじん切りにする。
  6. 残りの調味料をすべて加える。
  7. スライスした胸肉とたれを和え、10分ほど置く。
  8. お皿に盛ったら、上から黄身を添えて完成。

②カリカリチキンのミョウガ豆板醤ソース

カリカリチキンのミョウガ豆板醤ソース
出典:http://umablo.info/

◆用意するもの

  • 鶏もも肉 300g
  • ミョウガ 3個
  • 塩/黒胡椒  各軽く6ふり

◆ミョウガソース

  • 砂糖    小さじ1
  • 豆板醤   小さじ1
  • 料理酒   小さじ2
  • 醤油    大さじ1
  • すりごま  大さじ1
  • ごま油   大さじ1

◆作り方

  1. 鶏もも肉をカットして大きく広げ、塩胡椒を軽くふる。
  2. ソースをつくる。砂糖からすりごままでを混ぜ合わせる。
  3. ソースに、薄くスライスしたみょうがを加える。
  4. 鍋に胡麻油を敷き、鶏もも肉を焼いていく。
  5. 皮目から焼き、ぱりっとなったらひっくり返す。火が通ったら皿にあげる。
  6. 鶏もも肉を焼いた鍋を軽く拭き、みょうがソースを入れて30秒加熱する。
  7. 一口大に切った鶏もも肉の上からソースをかける。
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2.糖質0.1〜0.3g!美味しい豚肉レシピ

豚肉も、鶏肉と同じく低糖質な食材です。豚肉はビタミンB1が豊富に含まれており、これによって米など糖質の代謝を促進する作用もあります。また、皮膚や粘膜の健康を維持する働きがあるため、美肌づくりにも欠かせない食材なのです。

③柔らか豚のジンジャーハニーマスタード

ジンジャーハニーマスタード
出典:http://umablo.info/

◆用意するもの

  • 豚こま肉 200g
  • 小葱   1/2袋
  • たまご  1個
  • 黒胡椒  軽く4ふり

◆ジンジャーハニーマスタードソース

  • 醤油   小さじ1.5
  • はちみつ 小さじ1
  • 生姜チューブ 小さじ1
  • マスタード 大さじ1.5
  • マヨネーズ 小さじ2

◆豚肉下茹で用

  • 料理酒   100㏄
  • 塩     軽く4ふり

◆作り方

  1. 万能ねぎをみじん切りにし、好みでレンジで温めて辛味を飛ばす。
  2. お湯を沸かし、下茹で用の料理酒と塩を加える。
  3. 豚肉を1枚ずついれ、茹だったらざるにあげる。
  4. 豚肉にジンジャーマスタードソースの調味料を加えて混ぜる。
  5. 豚肉をネギの上に盛り、真ん中に黄身を添える。

④豚ネギ豆腐チゲ

豚ネギ豆腐チゲ
出典:http://umablo.info/

◆用意するもの

  • 木綿豆腐 1丁
  • 豚こま肉 200ℊ

◆調味料

  • ニンニク 1片
  • 生姜   1片
  • 小葱   半袋
  • ごま油  小さじ3
  • 塩    2ふり
  • 粉唐辛子 小さじ4
  • すりごま 大さじ1
  • 砂糖   小さじ1
  • 醤油   大さじ1
  • 料理酒  大さじ1
  • ほんだし 小さじ1.5
  • 味噌   大さじ1
  • 鶏ガラスープの素 小さじ1.5

◆作り方

  1. コチュジャンをつくる。ごま油 小さじ1、粉唐辛子 小さじ1、醤油 大さじ1、味噌 大さじ1を混ぜ合わせる。
  2. たれをつくる。ごま油 小さじ1、粉唐辛子 大さじ1、すりごま 大さじ1、砂糖 小さじ1、ほんだし 小さじ1.5、鶏ガラスープの素 小さじ1.5、1でつくったコチュジャンを大さじ1加える。
  3. 万能ねぎはみじん切りにし、にんにくとしょうがはすりおろす。
  4. 豚こま肉は一口大に切り、塩をふっておく。
  5. 鍋に胡麻油を熱し、すりおろしたにんにく・生姜を入れて香りが立ってきたら、肉を加える。
  6. 火が通ったら、水500ccとたれを加える。
  7. 豆腐を崩して加え、あくを取りながら3分ほど煮込む。
  8. 最後に万能ねぎを加えたら完成。

3.糖質0.1〜0.6g!満足感バツグンの牛肉レシピ

牛肉はダイエットには禁物と思われがちですが、糖質制限ダイエットでは積極的に摂りたい食材のひとつです。

タンパク質が豊富であるだけでなく、牛肉を食べることでセトロニンが分泌され、脳内の興奮を抑えて精神を落ち着かせてくれる作用が期待できます。

また、ヘム鉄という貧血予防に効果的な成分が多く含まれているため、貧血になりやすい女性は特に積極的に摂取する必要があります。

⑤牛100%のハンバーグ

牛100%のハンバーグ
出典:http://www.jyoba.com/

◆用意するもの

  • 牛のかたまり肉や薄切りの赤身が多いもの
  • 塩コショウ
  • にんにく

◆作り方

  1. 牛肉を包丁で挽肉よりも大き目に切る。
  2. 切った牛肉に塩コショウとニンニクを入れてこねる。
  3. ハンバーグの形に整えてフライパンでオリーブオイルなどで焼く。

⑥糖質オフのビーフストロガノフ

ビーフストロガノフ
出典:http://tst.japan-topics.com/

◆用意するもの

  • 牛肉 300g
  • 玉ねぎ 半分
  • マッシュルーム 1パック分
  • トマト1個
  • ウスターソース 大さじ1
  • 赤ワイン 100ml
  • バター 2かけ
  • ブイヨン 2個
  • 塩少々
  • ナツメグ 少々
  • 生クリーム 50ml

◆作り方

  1. タマネギはスライスし、水にさらす。
  2. 牛肉は一口サイズ、トマトはざく切り、マッシュルームはスライスする。
  3. 牛肉に塩とナツメグをふる。
  4. 鍋に、バター、タマネギをいれてしんなりするまで炒める。
  5. 牛肉をいれて火が通るまで炒めたら、マッシュルームととトマトを加えてさらに炒める。
  6. 水とブイヨンのもとを入れてひと煮立ちさせる。
  7. 赤ワイン、ウスターソースを加え弱火で5分ほど煮込む。
  8. 味見をして味を整えたら、生クリームを加えて沸騰ぎりぎりまで熱し、完成。
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そもそも糖質制限ダイエットって?をおさらいしよう!

糖質ダイエットする女性

糖質制限ダイエットという言葉はよく聞きますが、いったいどんなダイエット方法を指すのか、実はよく分かっていないとう人も意外に多いですよね。ここでは、そもそも糖質制限ダイエットって何?という疑問から、基本的なダイエット方法をおさらいしてきます。

糖質ダイエットに大事なのはたった3点だけ!

糖質制限ダイエットを行う上で、基本となるのは次の3つです。

  1. 1日3食、しっかりと食べる。
  2. 糖質を減らす。
  3. 糖質は減らすものの、カロリーは減らさない。

 

重要なのは、糖質制限ダイエットでは、食事を抜くことはないという点です。糖質制限ダイエットをしている間は、栄養のバランスを取りしっかりと食べることで必要なエネルギーを補うことがとくに大切です。

糖質を減らす点については、低炭水化物ダイエットで綺麗に痩せた!そのリバンドしない4つの方法の記事でも詳しく説明していますので、良ければ合わせてお読みください。

糖質量は50g以下を目安に!

糖質制限ダイエットでは、一日の糖質の量を50g以下にすることが目的です。普通の白ご飯お茶碗一杯分の糖質が約55.2gと言われているので、当然、糖質制限中はご飯はほとんど食べられません。しかし、人間の身体に糖質は必要不可欠な栄養素なので、全く摂らないという方法は間違っています。

糖質の量が20g以下になるとより効果がでやすいと言われていますが、始めはそこまで無理をする必要はありません。まずは30~50gとなるように糖質制限を始めてみましょう。

意外なものにも糖質は含まれている!

糖質制限ダイエットは、従来のダイエット方法とは違い、カロリーをほとんど気にしません。従来のダイエット方法の知識で糖質制限ダイエットに臨むと、戸惑うことも多くあります。

例えば、従来のダイエット方法では、脂肪分などが多くカロリーも高めの牛肉を食べることはあまりおすすめされていませんが、糖質制限ダイエットでは積極的に摂るべきとされています。

逆に、にんじんや玉ねぎ、レンコンなどの野菜はカロリーの面で言えばダイエット向きと思いがちですが、実は糖質を多く含むため、糖質制限ダイエットでは控えるべきとされています。

曖昧な知識で糖質制限ダイエットに臨むと、間違った認識で勧めてしまうため、ダイエット成功からは程遠くなってしまう可能性があるのです。

また、砂糖断ちの体験談は<体験談>砂糖断ち成功への道! 誘惑に打ち勝った3つの方法の記事でも詳しく説明してますので、合わせてお読みください。

芸能人やモデルも実践!糖質制限ダイエットをして痩せた人


糖質制限ダイエットは、芸能人やモデル、スポーツ選手なども実践しており、痩せたという報告が多数寄せられています。

例えば、お笑い芸人の徳井義実さんは、「今夜くらべてみました」という番組で、約2か月運動と糖質制限を併用したダイエットを行っています。その結果、なんと10kgの減量に成功していました!出典:https://matome.naver.jp/

同番組で徳井さんのトレーナーをしていた吉川メソッド代表の吉川朋孝氏は、糖質制限を行うメリットを下記のように述べています。

糖質を摂取しなければ、血糖も安定、精神的にも安定するので、集中力が増し、学力も仕事力も上がります。また、糖質は老化の元凶であるグリケーション(AGE)を招くので、美容にも健康にも最悪です。糖質をカットすればわかりますが、すぐに肌の調子が良くなります。出典:http://www.yoshikawa-method.co.jp/

糖質制限は、ダイエットや減量はもちろんのこと、精神の安定や美容にも良いんですね。

もっとも、正しいやり方でないと危険になることもあります。それについては、炭水化物抜きダイエットにひそむ危険。今から見直すべき3項目の記事でも詳しく説明していますので、合わせてお読みください。

糖質制限ダイエットを実践している人は?

糖質制限ダイエットに成功している人は、大幅な減量を叶えています。通常のダイエット方法で3〜5kg痩せたという話を聞くのはかなり稀ですが、糖質制限ダイエットの場合は、すごく多くの人が、その効果を実感していました。

これだけ効果が実証されていれば、続けないわけにはいきませんよね!

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レシピを変えて糖質制限ダイエットに新しい風を!

いかがでしたか?今回は、肉を中心にしたメインレシピをご紹介しました。通常のダイエット方法では食べるのを避けがちなお肉ですが、糖質制限ダイエットなら積極的に食べてオーケー!だから、満足感がありますよね。

でも、毎日同じような料理を食べていたら、いくら好物でも飽きてしまうもの。ソースや味付けを変えて、美味しく、そして無理せず長く続けていくことが、大幅な減量を叶える第一歩になりますよ!

ぽっちゃりに悩んでいる女性であれば、5kg痩せたら人生変わります!モデル体型になった自分を夢見て、これからも糖質制限ダイエットに励んでくださいね!

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SONATINE

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年齢:ライター兼編集の26歳
得意分野:ダイエット・美容関連
趣味:映画と登山

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